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Web特集 Vol.9  シリーズ 今日からできる!「高血圧予防」

ページID:0002884 更新日:2022年10月25日更新 印刷ページ表示

 さまざまな病気に関わる「高血圧」。
 その予防に向けた市報2020年3月号と11月号の特集「シリーズ 今日からできる『高血圧予防』」をご紹介します。
 減塩の方法や美味しい減塩料理のための「だしの利用方法」など盛りだくさんの内容です。できるだけ早く減塩や適度な運動などの取り組みを習慣化しましょう。

※下の3月号・11月号の画像をクリックすると、該当の市報データ(PDF)が表示されます。
Web特集 Vol.9 シリーズ 今日からできる!「高血圧予防」の画像1
市報ぶんごたかだ3月号[PDFファイル/24.13MB]

Web特集 Vol.9 シリーズ 今日からできる!「高血圧予防」の画像2
市報ぶんごたかだ11月号 [PDFファイル/6.04MB]

2020年3月号特集シリーズ 今日からできる「高血圧予防」Vol.1 延ばそう!健康寿命

 日本は長寿の国となり、平均寿命が延びる一方で、健康上の問題によって日常生活が制限されずに暮らせる期間(健康寿命)を延ばす対策が求められています。
 いつまでも健康で長生きしたい――。そのためには、何が必要でしょうか。
 様々なデータから、市内で亡くなった方や介護が必要になった方の主な原因として、「高血圧」に関わる病気が多いことがわかっています。つまり「高血圧」を予防することが、多くの市民の皆さんにとって健康寿命を延ばす近道となります。

なぜ怖い「高血圧」

 高血圧は20歳以上の日本人の2人に1人、本市でも1.7人に1人(平成28年度国保特定健診結果)が診断されている身近で深刻な健康課題です。
 大きな特徴として「高血圧」自体は自覚症状がほとんどありません。そのため、気づかなかったり、診断を受けても積極的に治療や生活習慣の改善を継続せずにいると、常に血管に強い負担をかけ続けることになります。これが動脈硬化につながり、やがて心筋梗塞や脳梗塞といった重大な疾患を引き起こします。

高血圧からの負の連鎖

高血圧 ⇒ 動脈硬化 ⇒ 心筋梗塞や脳梗塞

 実際、本市の死因(資料1)をみると、高血圧等を起因とした心疾患、脳血管疾患、腎疾患といった動脈硬化によって起きる病気が、31%もの大きな割合となっています。
 (資料2)は、介護が必要となった方が持つ疾患状況ですが、同様に心疾患や脳血管疾患が大きな原因となっていることがわかります。

高血圧からの負の連鎖の画像

50代で大きく上昇! 高血圧!

 血圧は加齢により上昇する傾向があります。市内のデータ(資料3)を見ると、特に50代から60代にかけて高血圧の方が急増しています。「まだ若いから」「診断されていないから」という油断は禁物です。若いうちから高血圧を意識した生活習慣を身に着けることが、将来に渡って「健康」であり続けるために、とても重要です。

50代で大きく上昇! 高血圧!の画像

3ステップで血圧を上手にコントロール!

 高血圧を防ぐために、今日からすぐに取り組める生活習慣の改善ポイントを紹介します。

ステップ1 まずは減塩(食生活の改善)

  • 成人男性で7.5g/日未満、成人女性で6.5g/日未満が目標!※既に高血圧になっている人は6g/日未満。
    ※「日本人の食事摂取基準」(2020年版・令和2年度から適用)(厚生労働省)
  • 日本人の食塩摂取の7割弱がしょうゆ、塩、みそといった調味料。
    まずは料理の味付けを薄くするところから始めましょう!

≪ワンポイント!≫ 料理に"だし"を使うと、少ない塩分でも満足感が得られます。
ステップ1 まずは減塩(食生活の改善)の画像

ステップ2 日常生活で身体を動かす(適度な運動)

大切なのは、無理なく継続すること。
まずは自転車で買い物に行く、歩いて通勤する、階段を使う、掃除を増やすなど、日常生活の中で、普段よりも身体を動かす癖をつけましょう。

≪ステップアップにチャレンジ!≫
毎日30 分以上の有酸素運動(ウォーキングなど)が効果的。
10 分程度の運動を合わせて30 分以上でもOK。空き時間でちょこちょこ運動しましょう。

ステップ3 定期的に血圧をチェック

毎年必ず健診を受けましょう。
高血圧は自覚症状がほとんどなく、自分では気づきにくいため、定期健診を受けることが大切です。

≪ステップアップにチャレンジ!≫
自宅で毎日、血圧や体重を測定しましょう。
病院で測ると血圧が高い「白衣高血圧」や、その逆に病院では低く、日常生活では高い「仮面高血圧」は、家庭で血圧を測ることで気づくことができます。

その他 当てはまる人は要チェック!

  • 肥満の解消(特に内臓肥満)
  • 禁煙
  • お酒は、ほどほどに
  • 十分に休養・睡眠を取る(ストレスを解消する)

高血圧の原因

 血圧とは、心臓が全身に血液を送り出す時に血管にかかる圧力のことです。
 診察室での最大血圧が140mmHg以上、または最小血圧90mmHg以上になると高血圧と診断※されます。
 それでは、なぜ高血圧になるのでしょうか?
 高血圧に至るには、生活習慣をはじめ、さまざまな要因が組み合わさっていると考えられています。その中でも特に重要なのが、「塩分の取りすぎ」です。
 塩分の取りすぎにより血液中の塩分濃度が高くなると、それを薄めようと水分が増えることで、血液の量自体が増えます。血液が増えれば増えるほど、心臓がより強い力で血液を押し出すため、血圧が高くなってしまいます。
 さらにそのほかの要因として、運動不足、睡眠不足、肥満、お酒の飲みすぎ、喫煙、ストレス、加齢などがあります。

健康寿命をのばして イキイキとした生活を!

 いつまでも健康であり続けるためには、健康な時から運動を習慣付けたり、定期的な健診を受けたり、日頃の食生活に気を付けたり、健康を意識して過ごすことが大切です。
 本市においても、「いつまでも健康で長生きしましょう!」を合言葉に「豊後高田市健康なまちづくり大作戦」として、さまざまな事業を実施しますので、日々の健康づくりに活用してください。

2020年11月号特集 シリーズ 今日からできる「高血圧予防」Vol.2 できることから始めよう! 家族で「美味しく減塩生活」

なぜ食塩をとると高血圧になるの?

 塩分をとりすぎると血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めるために血液中に水分を多く取り込みます。その結果、血液の量が増え、血管に圧力がかかってしまい、血圧が高くなります。
 習慣的に食塩を過剰にとる方は、常に血圧が高い状態が続くため、血管が衰え、内部に傷がついたり、狭くなったりすることで、動脈硬化といった重症化につながります。
 本市では、1日の食塩摂取量が国の目標値の約2倍と多く(図1)、その結果、動脈硬化に起因する「心疾患、脳血管疾患、腎疾患」が、死因割合の約3割(図2)までにも達しています。
 介護が必要になった原因(65?69歳の本市国保加入者を分析)も脳梗塞、脳出血などによる後遺症が一番多いことが分かっています。その背景には、高血圧症や糖尿病を併せ持っている方が多いと言えます。
 「健幸」な未来のためにも、若い頃からの高血圧や糖尿病への正しい理解が必要で、「減塩」がとても重要です。
 高血圧の原因は環境やストレスなど様々なものがありますが、食事の作り方や食べ方を少し意識するだけで大きく変わってきます。

なぜ食塩をとると高血圧になるの?の画像

美味しく減塩 料理は「だし」が決め手!

 料理を美味しくするためには『だしの旨味』がポイント!
 旨味を有効活用することで調味料を減らしてもしっかり味を感じることができ、素材本来の美味しさも感じることができます。

「豊後高だし」がおすすめ!

 市と別府大学が共同開発したオリジナルの天然だし。市販の顆粒だしに含まれる食塩、添加物、保存料が「豊後高だし」には一切使われていません。特に旨味が強い4種類の国産素材(昆布、かつお節、いりこ、干しいたけ)を乾燥、粉末にしてパックにしており、塩分も一般的な顆粒だしに比べ96%カットで、安全・安心です。

「豊後高だし」がおすすめ!の画像1

 汁物、煮物などにはパックを煮出しただし汁を!きんぴらなどにはパックを切って中身を直接ふりかければ、カルシウムもとれて一石二鳥です。
 高血圧予防には、日々の積み重ねが大事です。毎日1杯の味噌汁づくりに「豊後高だし」を使い、少しでも味噌を減らすことで、長い目でみればかなりの減塩になります。
 無理なく、美味しく減塩に取り組んでください。

「豊後高だし」がおすすめ!の画像2

~慣れよう「うす味・食べよう野菜」~ 減塩のコツ『7か条+1』

  1. 麺類の汁は残しましょう
  2. 漬物・汁物の回数に気をつけましょう
  3. 調味料は「かける」より「つける」
  4. 塩分を意識した「外食メニューや市販の惣菜・加工品」選びを
  5. 塩分を減らし酸味・香辛料などを利用しましょう
  6. 野菜・果物を食べてカリウムをとりましょう
  7. だしを使って調味料を減らしましょう

プラス…できることから始めて減塩を習慣に!

減塩と合わせて「野菜たっぷり」が大切 野菜プラス1(ワン)運動

 野菜に含まれるカリウムは、食塩の成分であるナトリウムを尿と一緒に体外に排出する働きがあり高血圧予防にもつながります!
厚生労働省が定めた 野菜の目標摂取量 1日 350gのところ

豊後高田市1人1日あたりの野菜摂取量※H28大分県民健康意識行動調査結果より
(男性) 286.3g
(女性) 300.2g

国の目標に比べ、1皿分(約70g)の野菜が不足しています。
毎日「プラス1皿」の野菜を食べて、高血圧を予防しましょう!

調味料に目を向けよう! あなたの「調味料の塩分意識レベル」を簡単チェック!

Q.下記の調味料を『塩分が多い順』に並べ替えてください。
※大さじ1あたりの塩分量

「濃口しょうゆ」
「薄口しょうゆ」
「減塩しょうゆ(濃口)」
「ポン酢しょうゆ」
「ウスターソース」
「中濃ソース」
「ケチャップ」
「マヨネーズ」
「酢(調味酢除く)」
※答えは・・・最下段にあります。

「味が濃いと反省した」「家で実践してみたい」と前向きな感想多数!

壮年期ヘルシー教室参加グループ募集中!

壮年期ヘルシー教室参加グループ募集中!の画像
(対象) 健康に興味のある市内の壮年期(20~64歳)のグループ(10~20人)
(内容) ヘルシー弁当を試食しながら、栄養士による健康講話をお聞きください。
(開催日時) 要相談
(受講料) 無料
(申込先) 健康推進課へ電話にてお申し込みください。
※参加者にヘルシーレシピ集をプレゼント!

市報2020年3月号・11月号は、PDFデータで見ることができます。

市報はPDFデータで公開しています。今回の特集が掲載された2020年3月号・11月号のPDFデータは下記リンクからどうぞ

調味料塩分意識レベルの答え … 塩分が高い順

(1)薄口しょうゆ … 2.9g
(2)濃口しょうゆ … 2.6g
(3)減塩しょうゆ(濃口)、ウスターソース … 1.5g
(5)ポン酢しょうゆ・中濃ソース … 1.0g
(7)ケチャップ … 0.5g
(8)マヨネーズ … 0.2g
(9)酢 … 0g
※日本食品標準成分表より

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